Wraps mit Linsenfüllung

Name: Wraps mit Linsenfüllung
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Wraps
Ingredients: 200g grüne oder braune Linsen; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Karotte, geraspelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika edelsüß; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 2 EL Olivenöl; 4 große Tortilla-Wraps; Frischkäse oder Hummus; Frisches Gemüse nach Wahl (z.B. Salat, Gurke, Tomate)

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, mit frischen und gesunden Zutaten zu experimentieren, und Wraps mit Linsenfüllung sind ein absolutes Highlight in meiner Küche. Diese leckeren Wraps sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch nahrhaft und sättigend. Die Kombination aus würzigen Linsen und frischem Gemüse macht sie zu einer perfekten Mahlzeit für jedes Wetter. Ob zum Mittagessen oder als Snack für unterwegs, diese Wraps sind ein Genuss, den ich immer wieder zubereite.

Erstellt von

Sabrina Westphal

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T10:10:17.833Z

Als ich zum ersten Mal Wraps mit Linsenfüllung zubereitete, war ich verblüfft von der Vielseitigkeit der Linsen. Ich habe sie mit verschiedenen Gewürzen und frischem Gemüse kombiniert, und die Aromen harmonieren einfach perfekt. Ein wichtiger Tipp ist, die Linsen vorher gut zu würzen und sie anbraten, um ihre Aromen intensiv zu machen.

Bei jedem Biss fühle ich, wie die Kombination verschiedener Texturen, von dem knusprigen Gemüse bis hin zu den weichen Linsen, einen tollen Kontrast bietet. Ich empfehle, zusätzlich verschiedene Saucen zu testen, um den Wraps eine persönliche Note zu verleihen. Dies macht sie zu einem echten Geschmackserlebnis!

        Warum du diese Wraps lieben wirst
        Herzhafter Geschmack dank würziger Linsenfüllung
Frische Zutaten sorgen für einen knackigen Biss
Vielseitig: perfekt für Mittagessen, Snacks oder beim Grillen

      

Die Kraft der Linsen

Linsen sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Ballaststoffen, die zur Sättigung beitragen. Diese kleinen Hülsenfrüchte helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgen für ein nachhaltiges Energieniveau. Wenn du die Linsen vor dem Kochen durch Quinoa oder Kichererbsen ersetzen möchtest, achte darauf, dass die Kochzeiten unterschiedlich sind. Quinoa benötigt etwa 15 Minuten, während Kichererbsen vorab eingeweicht werden müssen, um eine perfekte Konsistenz zu erreichen.

Um die Linsen geschmacklich zu intensivieren, kannst du sie vor dem Kochen in Gemüsebrühe anstelle von Wasser garen. Dies verleiht der Füllung eine zusätzliche Geschmackstiefe. Dazu ist es ratsam, die Linsen gründlich abzuspülen und von eventuell schadhaften Körnern zu befreien, um die Qualität des Gerichts zu verbessern.

Die Wraps perfekt zubereiten

Um die Tortilla-Wraps beim Füllen weich und geschmeidig zu halten, erhitze sie kurz in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 30 Sekunden pro Seite reichen aus, um sie leicht aufzuwärmen und das Rollen zu erleichtern, ohne dass sie reißen. Alternativ können die Wraps auch in der Mikrowelle für 10-15 Sekunden erhitzt werden.

Wenn du eine glutenfreie Option benötigst, kannst du statt Weizen-Tortillas Reis- oder Maiswraps verwenden. Diese bieten nicht nur eine gute Alternative, sondern einen angenehmen, leicht süßlichen Geschmack, der hervorragend zu der würzigen Linsenfüllung passt. Achte darauf, die glutenfreien Wraps ebenfalls vorsichtig zu erhitzen, um ihre Flexibilität zu gewährleisten.

Zutaten

Hier ist alles, was du für diese leckeren Wraps benötigst:

Zutaten für die Linsenfüllung

200g grüne oder braune Linsen
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Karotte, geraspelt
1 Paprika, gewürfelt
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika edelsüß
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 EL Olivenöl

Für die Wraps

4 große Tortilla-Wraps
Frischkäse oder Hummus
Frisches Gemüse nach Wahl (z.B. Salat, Gurke, Tomate)

Besorge dir alles, was du brauchst, bevor du mit dem Kochen beginnst!

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um deine Wraps mit Linsenfüllung zuzubereiten:

Linsen kochen

Koche die Linsen in einem Topf mit Salzwasser für etwa 20 Minuten, bis sie weich sind. Gieße sie ab und stelle sie beiseite.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie, bis sie weich werden. Dann die Karotten und Paprika hinzufügen und für weitere 5 Minuten anbraten.

Füllung herstellen

Die gekochten Linsen zusammen mit Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Gut vermengen und für etwa 5 Minuten erhitzen.

Wraps füllen

Verteile den Frischkäse oder Hummus auf den Tortilla-Wraps. Fülle sie mit der Linsen-Gemüse-Mischung und frischem Gemüse nach Wahl. Rolle die Wraps auf und schneide sie in der Mitte durch.

Genieße deine köstlichen Wraps mit Linsenfüllung!

Profi-Tipps

Um den Wraps etwas zusätzliche Frische zu verleihen, kannst du einen Spritzer Zitronensaft darüber geben oder mit frischen Kräutern garniert servieren.

Variationen der Füllung

Du kannst die Füllung nach Belieben variieren, indem du zusätzliches Gemüse wie Zucchini oder Spinat hinzufügst. Diese sorgen nicht nur für mehr Farbe, sondern auch für weitere Nährstoffe. Achte darauf, dass das Gemüse klein geschnitten wird, damit es gleichmäßig gart und gut in die Wraps passt. Ein paar Minuten mehr im Ofen oder auf der Pfanne können auch dazu beitragen, dass das Gemüse schön weich wird.

Falls du es schärfer magst, kannst du Chiliflocken oder frisch gehackte Chili zur Füllung hinzufügen. Dies verstärkt das Aroma und sorgt für einen extra Kick. Eine gute Ergänzung sind auch frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie, die die Wraps mit frischen und lebendigen Noten anreichern.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Wraps eignen sich hervorragend zur Vorbereitung und können in portionierten Paketen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Füllen der Wraps kann am Vorabend erfolgen, damit du am nächsten Tag einfach nur noch rollen und genießen musst. Wenn du sie gut einwickelst, halten sie sich etwa 2-3 Tage im Kühlschrank frisch.

Wenn du die Wraps länger aufbewahren möchtest, kannst du sie auch einfrieren. Wickele sie fest in Frischhaltefolie ein und lagere sie in einem Gefrierbeutel. Auf diese Weise sind sie bis zu einem Monat haltbar. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen und zum Verzehr entweder im Ofen oder in der Mikrowelle erhitzen, bis sie warm sind.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsenfüllung im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Füllung im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren einfach aufwärmen.

→ Kann ich statt Linsen eine andere Füllung verwenden?

Natürlich! Du kannst die Linsen durch Quinoa, Bohnen oder sogar gebratenes Gemüse ersetzen.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, wenn du Hummus anstelle von Frischkäse verwendest, sind die Wraps vegan.

→ Kann ich die Wraps einfrieren?

Es wird empfohlen, die Wraps frisch zuzubereiten, aber du kannst die Füllung einfrieren und später wieder verwenden.