High Protein Meal Prep Mittagessen

Name: High Protein Meal Prep Mittagessen
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrust; 150g Quinoa; 100g Brokkoli; 50g Paprika; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 100g Kichererbsen

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Dieses Rezept für ein proteinreiches Mittagessen ist perfekt für die Meal Prep und bietet eine ausgewogene Ernährung.

Erstellt von

Sabrina Westphal

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T23:46:14.009Z

Dieses proteinreiche Mittagessen ist ideal für alle, die aktiv sind und ihre Ernährung im Griff haben möchten. Mit frischen Zutaten und viel Geschmack ist es eine perfekte Wahl für deine wöchentlichen Mahlzeiten.

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Hoher Proteingehalt zur Unterstützung deiner Fitnessziele
Einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep
Vielseitige Zutaten, die leicht angepasst werden können

      

Nährstoffreiche Zutaten

Dieses Rezept kombiniert eine Vielzahl von nährstoffreichen Zutaten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Quinoa hingegen ist ein vollständiges Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer idealen Wahl für Vegetarier und Veganer macht.

Der Brokkoli ist ein wahres Superfood, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Er unterstützt das Immunsystem und fördert die allgemeine Gesundheit. Die Paprika bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das wichtig für die Hautgesundheit und das Immunsystem ist.

Kichererbsen fügen nicht nur eine cremige Textur hinzu, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verlängern. Diese Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen macht das Gericht zu einer vollwertigen Mahlzeit.

Einfaches Meal Prep

Meal Prep ist eine großartige Möglichkeit, um Zeit in der hektischen Woche zu sparen und sicherzustellen, dass du gesunde Entscheidungen triffst. Dieses Rezept lässt sich leicht in großen Mengen zubereiten und kann in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden. So hast du jederzeit ein gesundes Mittagessen zur Hand, das dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen.

Die Zubereitung der einzelnen Komponenten kann an einem Tag erfolgen, sodass du während der Woche schnell und einfach auf deine Mahlzeiten zugreifen kannst. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da du weniger geneigt bist, ungesunde Snacks oder Fast Food zu kaufen.

Außerdem kannst du die Zutaten nach deinem Geschmack variieren. Füge zum Beispiel andere Gemüsesorten hinzu oder experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Marinaden, um Abwechslung in deine Mahlzeiten zu bringen. So bleibt deine Meal Prep aufregend und schmackhaft.

Gesunde Essgewohnheiten fördern

Dieses Rezept unterstützt nicht nur deine körperlichen Ziele, sondern fördert auch gesunde Essgewohnheiten. Durch die bewusste Zubereitung und den Verzehr von selbstgemachten Mahlzeiten kannst du die Kontrolle über deine Ernährung übernehmen. Du weißt genau, welche Zutaten enthalten sind und kannst so eine ausgewogene Ernährung sicherstellen.

Außerdem hilft die regelmäßige Zubereitung eigener Mahlzeiten, die Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren. Du kannst frische Zutaten verwenden und ungesunde Zusatzstoffe vermeiden, die häufig in Fertiggerichten enthalten sind. Dies hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, sondern kann auch deinen Energielevel steigern.

Indem du gesunde, proteinreiche Mahlzeiten vorbereitest, schaffst du eine solide Grundlage für deinen Tag. Du fühlst dich gesättigt und energisch, was dir hilft, dich besser zu konzentrieren und produktiver zu sein, sei es bei der Arbeit oder im Training.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses Rezept benötigst:

Zutaten

200g Hähnchenbrust
150g Quinoa
100g Brokkoli
50g Paprika
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
100g Kichererbsen

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um dein Mittagessen zuzubereiten:

Hähnchenbrust vorbereiten

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren.

Quinoa kochen

Die Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen.

Gemüse dämpfen

Den Brokkoli und die Paprika in einem Dampfgarer für etwa 5 Minuten dämpfen.

Alles zusammenfügen

Die marinierten Hähnchenwürfel in einer Pfanne braten, bis sie goldbraun sind. Danach alles zusammen in einer Schüssel vermengen.

Lasst das Gericht etwas abkühlen, bevor ihr es in Behälter für die Meal Prep umfüllt.

Tipps zur Zubereitung

Um sicherzustellen, dass dein Hähnchen saftig bleibt, achte darauf, es nicht zu lange zu braten. Eine Kerntemperatur von etwa 75 Grad Celsius ist optimal. Verwende einen Fleischthermometer, um sicherzugehen, dass es perfekt gegart ist.

Wenn du die Quinoa kochst, verwende die doppelte Menge Wasser im Verhältnis zur Quinoa. Dies sorgt dafür, dass sie schön locker und nicht matschig wird. Ein Schuss Zitronensaft während des Kochens kann den Geschmack zusätzlich aufpeppen.

Für extra Geschmack kannst du das Gemüse vor dem Dämpfen mit etwas Olivenöl und Salz vermengen. Dies bringt die Aromen hervor und macht das Gericht noch ansprechender.

Variationen des Rezepts

Wenn du Abwechslung suchst, probiere es mit verschiedenen Proteinquellen. Anstelle von Hähnchen kannst du Putenbrust, Tofu oder sogar Lachs verwenden. Jedes dieser Proteine bringt seinen eigenen einzigartigen Geschmack und Nährwert mit.

Für eine noch vegane Option kannst du die Kichererbsen mit anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder schwarzen Bohnen ersetzen. Diese sind ebenfalls reich an Proteinen und Ballaststoffen und sorgen für eine herzliche Konsistenz.

Du kannst auch mit den Gewürzen experimentieren. Füge zum Beispiel Kreuzkümmel oder Curry hinzu, um dem Gericht eine exotische Note zu verleihen. Die Möglichkeiten sind endlos, sodass du jedes Mal etwas Neues entdecken kannst.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die vorbereiteten Mahlzeiten können im Kühlschrank bis zu vier Tage lang aufbewahrt werden. Achte darauf, sie in luftdichten Behältern zu lagern, um die Frische zu bewahren. Du kannst die Portionen auch einfrieren, um sie länger haltbar zu machen.

Beim Aufwärmen ist es wichtig, die Gerichte gleichmäßig zu erhitzen. Verwende die Mikrowelle oder einen Topf, um sicherzustellen, dass die Speisen durchgehend heiß sind. Du kannst auch etwas Wasser hinzufügen, um die Feuchtigkeit zu erhalten und ein Austrocknen zu verhindern.

Wenn du die Mahlzeiten in der Gefriertruhe aufbewahrst, beschrifte die Behälter mit dem Datum und dem Inhalt. So behältst du den Überblick über deine Vorräte und kannst sicherstellen, dass du sie rechtzeitig verwendest.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange ist das Mittagessen haltbar?

Im Kühlschrank ist es bis zu 4 Tage haltbar.

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh und die Kichererbsen können hinzugefügt oder ersetzt werden.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, es eignet sich gut zum Einfrieren. Stelle sicher, dass es in einem luftdichten Behälter ist.

→ Wie kann ich den Proteingehalt erhöhen?

Füge mehr Hülsenfrüchte wie Linsen oder zusätzliche Hähnchenbruststücke hinzu.